KOST: Hvordan beregner jeg mit kaloriebehov?

 

Lad os først få et indblik i, hvordan vi forbrænder kalorier og hvordan vi spiser mest muligt uden at tage på.

 

Det basale stofskifte

Vi har alle et basalstofskifte, som fortæller os noget om, hvor mange kalorier vi forbrænder uden at bevæge os. Derfor bliver det også kaldt hvilestofskiftet.

 

Basalstofskiftet er normalt højere for mænd end for kvinder, for det, der driver vort basalstofskifte, er især vor muskelmasse.

Det er musklernes, hjernens og organernes funktion, der skal opretholdes, selv om vi ikke bevæger os.

Jo højere muskelmasse des højere basalforbrænding og dermed også højere forbrænding uden at røre sig.

Basalstofskiftet afhænger også af alder og gener samt den totale kropsvægt. Det betyder at en yngre persons basalforbrænding er højere end en ældres og at en meget overvægtig  persons basalforbrænding er højere end en med lavere vægt.

Basalstofskiftet udgør normalt lidt over 50% af vores totale daglige forbrænding.

Omsætningsstofskiftet

Omsætningsstofskiftet er den energi, som kroppen forbruger ved at nedbryde den mad, du spiser.

Ca 10% af vores totale daglige forbrænding sker i denne proces. Derfor er det en fordel, du spiser ofte, og det du spiser tager lang tid at nedbryde i maven f.eks. protein og fiberrige fødevarer.

 

Aktivitetsstofskiftet

Den del, du forbrænder ved aktivitet, er den del af forbrændingen, du kan påvirke mest. Jo mere fysisk aktiv du er, jo højere er denne del af forbrændingen. En tømrer forbrænder f.eks. mere end en, der arbejder på kontor.

Alle former for aktivitet har en betydning for din forbrænding. Tager du trappen istedet for elevatoren eller går til købmanden istedet for at køre. Hver eneste gang du bevæger dig, betyder det noget for din forbrænding og dermed også din vægt.

Når du bevæger dig, øger du din muskelmasse. Øget muskelmasse påvirker dit basale stofskifte.

Du forbrænder naturligvis også kalorier, når du motionerer. Dit basalstofskifte plus omsætningsstofskiftet og det du forbrænder ved motion, kaldes dit energistofskifte.

Basalstofskifte + Omsætningsstofskifte + Bevægelse = Energistofskifte

Hvis en kvindes energistofskifte  dagligt er på 3000 kcal, vil det betyde, at hun skal spise 3000 kcal om dagen, når hun vil bibeholde sin vægt.

Ønsker hun et vægttab, skal hun spise mindre end 3000 kcal og en vægtøgning kræver , hun spiser mere end 3000 kcal.

Det er bare ikke helt ligemeget hvordan hun spiser disse 3000 kcal.

 

Kalorieindtag og antal måltider

Det er vigtigt at spise 5-8 måltider om dagen, der som hovedregel består af kulhydrater, fedt og protein. Det betyder nemlig, at du holder dit blodsukker stabilt og holder gang i forbrændingen.

Samtidig bliver dine måltider mindre, for når du spiser hver 3. time, bliver måltiderne mindre fordi du ikke er så sulten.

Mange måltider giver stabilt blodsukker og god energi, så du bevæger dig mere og forbrænder flere kalorier

Mange måltider giver dig også et højt omsætningsstofskifte, for du forbrænder kalorier ved at nedbryde maden. Især fordi du har fået fiberrige kulhydrater og protein.

For nogen er 4 måltider pr dag perfekt, for andre er 6 måltider perfekt. Du må eksperimentere, så du finder frem til løsningen for dig.

Du kan læse meget mere om måltider, kaloriebehov, ketose, motion og vægttab i vores bog DROP VÆGTEN - Køb den her 

 

Udregn dit basale kaloriebehov

Først udregner vi, hvor meget energi du som minimum skal tilføre din krop, for at den kan holde de grundlæggende funktioner kørende. Det kaldes det basale kaloriebehov. For at kunne beregne det, skal du kende din vægt, samt bruge nogle konstanter, der afhænger af dit køn og din alder.

Først udregner vi, hvor meget energi du som minimum skal tilføre din krop, for at den kan holde de grundlæggende funktioner kørende.

Det kaldes det basale kaloriebehov.

For at kunne beregne det, skal du kende din vægt, samt bruge nogle konstanter, der afhænger af dit køn og din alder.

 

Køn Alder Udregning
Kvinder 19-30 år (0,0615 * vægt i kg) + 2,08
Kvinder 31-60 år (0,0364 * vægt i kg) + 3,47
Kvinder 61-75 år (0,0386 * vægt i kg) + 2,88
Kvinder >75 år (0,0410 * vægt i kg) + 2,61
Mænd 19-30 år (0,064 * vægt i kg) + 2,84
Mænd 31-60 år (0,0485 * vægt i kg) + 3,67

Mænd

61-75

(0,0499 * vægt i kg) +2,93

 

Mænd >75 år (0,035 * vægt i kg) + 3,43

 

For at få dit daglige anbefalede energibehov i kalorier, skal du gange resultatet med 1000 for at få det i kilojoule og divider med 4,2, så får du antal kalorier pr dag.

 

Dit daglige kaloriebehov med aktivitet

Baseret på dit basale kaloriebehov (BMR) vil du nu udregne dit daglige kaloriebehov på baggrund af dit aktivitetsniveau.

 

Fysisk aktivitetsniveau BMR gange

Senge- eller stolebundet (dog ikke kørestol)

1,1-1,2

Siddende arbejde uden nævneværdig bevægelse og ingen fysiske fritidsaktiviteter

1,3-1,5

Siddende arbejde med nogen bevægelse og let fysiske fritidsaktiviteter

1,6-1,7

Stående eller arbejde, der involverer let bevægelse (f.eks. rengøring)

1,8-1,9

Meget hårdt fysisk arbejde eller dagligt hårdt fysiske fritidsaktiviteter eller sportudøvelse på eliteplan

2,0-2,4

Det tal du kommer frem til, er det kaloriebehov, du har brug for om dagen. Hvis du spiser færre vil du tabe dig. Spiser du flere, tager du på.